Διατροφή υγεία

Ασπράδια αυγών: Οφέλη για την υγεία και στοιχεία διατροφής.

Το ασπράδι του αυγού είναι το διαυγές, ζελατινώδες υγρό που περιβάλλει τον κρόκο μέσα στο αυγό. Ονομάζεται επίσης λεύκωμα, το ασπράδι του αυγού χρησιμεύει ως απορροφητής κραδασμών και άγκυρα για τον κρόκο του αυγού και παρέχει θρεπτικά συστατικά στο αναπτυσσόμενο έμβρυο (στα γονιμοποιημένα αυγά). Είναι επίσης μια απίστευτα θρεπτική τροφή. Σε αντίθεση με τον κρόκο του αυγού, το ασπράδι του αυγού είναι απαλλαγμένο από λίπη και χοληστερόλη και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Για πολλά χρόνια, τα ολόκληρα αυγά έπαιρναν μια κακή κριτική μεταξύ των επαγγελματιών υγείας επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη χάρη στον κρόκο του αυγού. Ιστορικά, η υπερβολική χοληστερόλη στη διατροφή συσχετίστηκε με μυριάδες προβλήματα υγείας. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έχει επιλύσει αυτή την υπόθεση σε κάποιο βαθμό, και πολλοί επαγγελματίες υγείας θεωρούν πλέον τα αυγά μια υγιεινή επιλογή διατροφής.

“Τα αυγά είναι εξ ολοκλήρου φυσικά και παρέχουν μία από τις υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες από οποιαδήποτε διαθέσιμη τροφή. Ένα αυγό παρέχει περισσότερα από έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, ή το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας”, Egg Nutrition Center, το ερευνητικό σκέλος του American Egg Board.

Εδώ είναι τα στοιχεία διατροφής για το ασπράδι αυγού από 1 μεγάλο αυγό, σύμφωνα με το FoodData Central του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA):

Στοιχεία για τη διατροφή Γραφείο με σερβίρισμα
θερμίδες 17
πρωτεΐνη 3,6 γρ
Ολικά λιπίδια (λίπη) 0,056 γρ
υδατάνθρακες 0,241 γρ
Φυτικές ίνες 0 γρ
της ζάχαρης 0,234 γρ
ασβέστιο 2,31 γρ
Σίδερο 0,026 mg
μαγνήσιο 3,63 mg
Φώσφορος 4,95 mg
Κάλιο 53,8 mg
νάτριο 54,8 mg

ΤΙ ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΤΟ ΑΣΠΡΑΔΙ ΤΟΥ ΑΥΓΟΥ;

Τα ασπράδια των αυγών είναι καλές πηγές ριβοφλαβίνη και σελήνιο. Επιπλέον, κάθε λευκό αυγό περιέχει 54 χιλιοστόγραμμα καλίου, ένα απαραίτητο μέταλλο και 55 mg νατρίου. Το πολύ νάτριο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, αλλά μια μέτρια ποσότητα του (περίπου 1.500 mg την ημέρα, σύμφωνα με το Nutrition Today είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματος.

Τα ασπράδια αυγών θεωρούνται επίσης τροφή με λίγες θερμίδες. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει 55 θερμίδες στον κρόκο του, αλλά μόλις 17 στο ασπράδι του, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ . Δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη, καθιστώντας τα μια δημοφιλή επιλογή για όσους παρακολουθούν τα επίπεδα χοληστερόλης τους ή διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη ή καρδιακών παθήσεων. Τα ασπράδια των αυγών περιέχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες και δεν περιέχουν ζάχαρη.

ΣΑΣ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΛΟ ΤΑ ΑΣΠΡΑΔΙΑ;

Για πολύ καιρό τα ολόκληρα αυγά θεωρούνταν ο κακός επειδή είναι υψηλά σε χοληστερόλη. Αλλά σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ  “Ένα συμπαγές σύνολο ερευνών δείχνει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η χοληστερόλη στα τρόφιμα έχει πολύ μικρότερη επίδραση στα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα και της επιβλαβούς χοληστερόλης LDL από ό,τι το μείγμα λιπών στη διατροφή.”

Επιπλέον, η Mayo Clinic υποστηρίζει ότι γενικά είναι καλό για υγιείς ανθρώπους να τρώνε έξι ή επτά ολόκληρα αυγά την εβδομάδα. Τα ολόκληρα αυγά, συμπεριλαμβανομένων των ασπράδιων αυγών, θεωρούνται γενικά μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Διαβάστε επίσης: Σωστή διατροφή από 20-50 χρόνων.

Η περίπτωση είναι διαφορετική για άτομα με διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη ή υπέρταση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαβητικοί που τρώνε ολόκληρα αυγά τακτικά έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις. Για παράδειγμα, μια ανάλυση του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Canadian Journal of Cardiology ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες στη Μελέτη για την υγεία των γιατρών που έγιναν διαβητικοί κατά τη διάρκεια της 20ετούς μελέτης είχαν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιαγγειακή νόσο εάν έτρωγαν ένα αυγό την ημέρα. Ανέφερε επίσης ότι τα νέα κρούσματα διαβήτη ήταν πιο πιθανά για εκείνους που έτρωγαν τακτικά αυγά.

Ωστόσο, τα ασπράδια αυγών στερούνται τη χοληστερόλη που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, καθιστώντας τα ασπράδια αυγού καλύτερη διατροφική επιλογή για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη ή καρδιακές παθήσεις.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΑ ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΩΝ;

Τα ασπράδια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 3,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ασπράδι αυγού 17 θερμίδων. «Η πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και επιτρέπει στους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να παραμείνουν ενεργητικοί, κάτι που μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος».

«Αν και συχνά σκεφτόμαστε τη λειτουργία της πρωτεΐνης στο χτίσιμο και τη διατήρηση των μυών, νεότερες έρευνες προτείνουν άλλα οφέλη της πρωτεΐνης». Για παράδειγμα, πολυάριθμες μελέτες έχουν βρει ότι τα πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν αυγά, έχουν ως αποτέλεσμα μειωμένες αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη σε ένα επόμενο γεύμα. Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση αυγών μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους της υγείας.

Διαβάστε επίσης: Διαβήτης τύπου 2: 6 ύπουλοι παράγοντες κινδύνου εκτός από την αύξηση του βάρους.

«Δίαιτες υψηλότερες σε πρωτεΐνη έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης», και η έρευνα δείχνει ότι τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα. Σε μια συνάντηση της Αμερικανικής Χημικής Εταιρείας το 2013, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Clemson ανακοίνωσαν ότι ανακάλυψαν ότι ένα συστατικό της πρωτεΐνης που βρίσκεται στα ασπράδια των αυγών «μειώνει την αρτηριακή πίεση περίπου όσο μια χαμηλή δόση Captopril, ένα φάρμακο για την υψηλή αρτηριακή πίεση».

Διαβάστε επίσης: Υπέρταση: Οι τροφές που εγγυημένα ρίχνουν την αρτηριακή πίεση.

Ένα μεγάλο λευκό αυγό περιέχει 54 mg καλίου, ένα ζωτικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς, την υγεία των οστών και τη συνολική αποτελεσματική λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων.

Τα ασπράδια αυγών περιέχουν σχεδόν την ίδια ποσότητα νατρίου, ένα άλλο μέταλλο που συνεργάζεται με το κάλιο για να δημιουργήσει μια βασική ηλεκτροχημική βαθμίδα στα κύτταρα, γνωστή ως δυναμικό μεμβράνης, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Το δυναμικό της μεμβράνης είναι κρίσιμο για τη σωστή συστολή των μυών, τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, τη λειτουργία της καρδιάς και τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και μεταβολιτών στα κύτταρα.

Ο Kanter σημείωσε επίσης ότι τα ασπράδια των αυγών είναι μια καλή πηγή ριβοφλαβίνης, που ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β2. Αυτή η βιταμίνη σχετίζεται με υγιή μεταβολισμό και παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, που αναφέρει τα αυγά στη λίστα με τις καλές πηγές ριβοφλαβίνης. Λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, διασπώντας τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες (μόρια που μπορούν να βλάψουν ή να σκοτώσουν κύτταρα), σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ.

(εικόνας: Daniel Day/Getty Images

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΝΟ: ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ Ή ΑΣΠΡΑΔΙ

Η απάντηση είναι και τα δύο.

Ενώ τα ασπράδια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μια εξαιρετική επιλογή για όσους πάσχουν από διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη ή καρδιαγγειακές παθήσεις, τα ασπράδια αυγών δεν παρέχουν όλα τα ίδια θρεπτικά οφέλη με τα ολόκληρα αυγά. Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που υπάρχουν στα αυγά περιέχονται στον κρόκο. «Τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται αποκλειστικά στον κρόκο περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων χολίνη, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και σίδηρο».

Η τακτική κατανάλωση κρόκου αυγού υποστηρίζει επίσης την καλή υγεία των ματιών. Μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι δύο από τις χημικές ουσίες είναι κρίσιμες για την καταπολέμηση της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας – λουτεΐνη και ζεαξανθίνη – υπάρχουν επίσης στους κρόκους των αυγών και συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή μετά την κατανάλωση. 

Έτσι, για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού είναι πιο υγιεινή από την κατανάλωση του ασπράδιου ή του κρόκου αυγού μόνο.

google news

Ακολουθήστε μας στα κοινωνικά δίκτυα facebooktwitterinstagramyoutube, και στο Google news. Διαβάστε την e-enimerosi.com για να ενημερώνεστε για όλα τα νέα, από την Ελλάδα και τον κόσμο, κάνετε εγγραφή στην σελίδα και πατήστε το καμπανάκι για να ενημερώνεστε πρώτοι έγκαιρα και έγκυρα.

πηγή

Σχετικές αναρτήσεις

Ποια ανθυγιεινά συστατικά «κρύβουν» οι παιδικές τροφές (εικόνες)

e-enimerosi

Τροφές με πολλές πρωτεΐνες & λίγους υδατάνθρακες που βοηθούν στο αδυνάτισμα (εικόνες)

e-enimerosi

Μούδιασμα στα δάχτυλα: Ποιες παθήσεις υποδεικνύει (εικόνες)

e-enimerosi

Αφήστε ένα σχόλιο

* Με τη χρήση αυτής της φόρμας συμφωνείτε με την αποθήκευση και το χειρισμό των δεδομένων σας από αυτόν τον ιστότοπο.

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να βελτιώσει την εμπειρία σας. Θα υποθέσουμε ότι είστε εντάξει με αυτό, αλλά μπορείτε να εξαιρεθείτε εάν το επιθυμείτε. Αποδέχομαι Διαβάστε περισσότερα

Πολιτική Απορρήτου & Cookies