6 ασκήσεις το πρωί πριν σηκωθείτε ή το βράδυ πριν πάτε για ύπνο: Μπορείτε να το κάνετε και εσείς σε λιγότερο από 15 λεπτά μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες σας χωρίς επιπλέον εξοπλισμό
Η συνείδησή σου σε βασανίζει ολοένα και περισσότερο κάθε μέρα και η πλάτη σου ήδη παραπονιέται γιατί δεν έχεις καταφέρει να ασκηθείς για μια αιωνιότητα ή μπορείς να ασκείσαι μόνο ακανόνιστα και κάθεσαι πολύ ? Όταν επιστρέφετε εκεί, γκρινιάζετε κάτω από τα βάρη επειδή έχετε ήδη χάσει δύναμη και μυς ή έχετε πάρει σωματικό λίπος; Αυτό είναι αποθαρρυντικό και δεν σας βοηθά να κάνετε περισσότερη άσκηση. Μην ανησυχείτε, θα σας δείξουμε πώς μπορείτε να βγάλετε πολλά από το σώμα σας με λίγες μόνο ασκήσεις χωρίς αθλητικό εξοπλισμό.
Απλή λύση: Αναπτύξτε μια μίνι ρουτίνα άσκησης
Ήσουν τόσο αθλητικός και γενικά απολάμβανες τη φυσική κατάσταση. Ωστόσο, έχετε μείνει έξω για λίγο τώρα και απλά δεν μπορείτε να βρείτε τρόπο να επιτεθείτε ξανά; Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με αυτό το δίλημμα, ειδικά γονείς ή άτομα με απαιτητικές δουλειές. Είναι σημαντικό να μην εγκαταλείψετε το σχέδιό σας για να ξαναγίνετε επιτέλους καλύτεροι, αλλά και να μην βάζετε τον εαυτό σας πλέον υπό πίεση. Αυτό δεν το κάνει καλύτερο και σε κάνει να νιώθεις άσχημα. Η λύση είναι στην πραγματικότητα πολύ απλή: Αντί για σπάνιες και χρονοβόρες επισκέψεις στο γυμναστήριο, κάντε μια τακτική μίνι προπόνηση στο σπίτι. Δεν έχετε αλτήρες κλπ στο σπίτι; Δεν πειράζει!
Αυτή η ελάχιστη προπόνηση καλύπτει τα απαραίτητα σε λιγότερο από 15 λεπτά
Έχουμε 6 ασκήσεις για εσάς που μπορείτε να ενσωματώσετε στην πρωινή ή βραδινή σας ρουτίνα στο σπίτι ή ενώ ταξιδεύετε χωρίς εξοπλισμό. Με 2 έως 3 σετ, η μίνι προπόνησή σας δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά.
Συμβουλή: Εάν θέλετε όχι μόνο να δυναμώσετε τους μύες σας και να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις σας, αλλά θέλετε επίσης να ενισχύσετε πραγματικά την καύση λίπους, κάντε ένα σετ από κάθε άσκηση και πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη άσκηση χωρίς διάλειμμα. Μόνο μετά τις 6 ασκήσεις είναι ώρα να πάρετε μια ανάσα πριν επαναλάβετε την σειρά με τα επόμενα σετ.
1. Επιρρεπείς αυξήσεις YWT
Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σχηματίσετε τα γράμματα Y, W και T, κινητοποιώντας έτσι υπέροχα τις αρθρώσεις των ώμων και τους μύες στο άνω μέρος της πλάτης και των χεριών σας. Στη συνέχεια, ο πυρήνας σας θα πρέπει να ζεσταθεί και να γίνει πιο ευέλικτος. Δώστε προσοχή στην ένταση στο σώμα σας και κάντε τα γράμματα 10 φορές το καθένα. Μετά από ένα λεπτό διάλειμμα, επαναλάβετε ολόκληρο για δύο ακόμη γύρους.
Βήματα εξάσκησης
-
Ξάπλωσε στο στομάχι σου. Εκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε το σώμα και τα χέρια σας να σχηματίσουν ένα Υ. Τεντώστε την πλάτη σας, σηκώστε το στήθος και τα χέρια σας από το πάτωμα. Κρατήστε θέση.
-
Λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε τους αγκώνες σας όσο πιο κοντά γίνεται πίσω από την πλάτη σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να σχηματίζει ένα W. Κρατήστε σύντομο.
-
Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας στη θέση Τ. Συνεχίστε να τεντώνετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη θέση για λίγο και επιστρέψτε στη θέση Y.
2. Πλαϊνή υποστήριξη με ανασηκωμένο χέρι και πόδι
Ακολουθεί μια στατική άσκηση που φαίνεται πιο εύκολη από ό,τι είναι και προκαλεί όλο το σώμα χωρίς να κινείσαι. Εάν το να σηκώνετε τα χέρια και τα πόδια σας είναι πολύ για εσάς, απλώς κάντε πρώτα την πλάγια στήριξη. Κρατήστε την άσκηση για 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά και αυξήστε τα σε 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο τις ημέρες και τις εβδομάδες. Η πρόκληση έγινε δεκτή;
Βήματα εξάσκησης
-
Στηρίξτε τον εαυτό σας στο πάτωμα με το αριστερό σας χέρι. Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο, τοποθετήστε το αριστερό χέρι περίπου κάτω από τον ώμο. Το στήθος βλέπει στο πλάι. Μόνο το ένα πόδι αγγίζει το έδαφος με την πλαϊνή άκρη. Τεντώστε τον πυρήνα σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Στρέψτε το δεξί σας χέρι κάθετα στον αέρα. Τεντώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατήστε θέση. Αφού ολοκληρώσετε τις καθορισμένες επαναλήψεις, κάντε το ξανά στη δεξιά πλευρά.
3. Όρθια ζυγαριά
Αυτή η πράξη εξισορρόπησης στο ένα πόδι δεν ενισχύει μόνο τους εν τω βάθει κοιλιακούς μύες, αλλά κυρίως το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Οι προχωρημένοι χρήστες μπορούν να κρατήσουν ένα βάρος με το ένα χέρι και να το κατεβάσουν αργά στο έδαφος. Με τον καιρό θα γίνεσαι όλο και πιο σταθερός. 12 επαναλήψεις ανά πλευρά .
Βήματα εξάσκησης
-
Σταθείτε όρθια, μεταθέστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Το βλέμμα πέφτει στο έδαφος και ο κορμός παραμένει τεντωμένος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
-
Σκύψτε προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματος σας και πάρτε το δεξί σας πόδι μαζί σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος και το δεξί πόδι να σχηματίσουν μια γραμμή. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός στην ίδια γραμμή. Μείνε σε αυτή τη θέση για λίγο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Αφού ολοκληρώσετε τις καθορισμένες επαναλήψεις, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.
4. Bulgarian split squats
Αφού ζεσταθεί το πίσω μέρος του σώματός σας με τις προηγούμενες ασκήσεις, ήρθε η ώρα να κάνετε το Bulgarian squat. Μπορείτε να το κάνετε αυτό υπέροχα σε μια καρέκλα ή στον καναπέ. Οι προχωρημένοι άνθρωποι παίρνουν έναν αλτήρα ή οτιδήποτε άλλο στο χέρι και οι φιλόδοξοι άνθρωποι κάνουν μπούκλες δικέφαλου ταυτόχρονα.
Βήματα εξάσκησης
-
Σταθείτε με την πλάτη σας σε ένα υψόμετρο (όπως ένας πάγκος με βάρη) και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι με το πέλμα σας στην ανυψωμένη περιοχή. Κράτα την ισορροπία σου, το πάνω μέρος σου είναι όρθιο!
-
Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το πάτωμα. Το πάνω μέρος του σώματος παραμένει όσο πιο όρθιο γίνεται. Το χαμηλότερο σημείο επιτυγχάνεται όταν το αριστερό πόδι σχηματίζει γωνία περίπου 90 μοιρών. Ισιώστε ξανά το αριστερό σας γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε τις καθορισμένες επαναλήψεις, εκτελέστε με το δεξί σας πόδι μπροστά.
5. Push-ups
Φυσικά το push-up δεν πρέπει να λείπει από καμία turbo προπόνηση. Άλλωστε, καμία άσκηση με βάρος σώματος δεν προκαλεί το στήθος ή, ανάλογα με το πόσο κοντά είναι τα χέρια, και τους τρικέφαλους. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ. Αν θέλετε περισσότερα, κάντε τα push-ups με τα πόδια σας ψηλά, για παράδειγμα από έναν πάγκο.
Βήματα εξάσκησης
-
Μπείτε στη θέση ώθησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε τον κορμό και τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Τα χέρια είναι τεντωμένα.
-
Λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα με ελεγχόμενο τρόπο. Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών στο πάνω μέρος του σώματός σας. Το χαμηλότερο σημείο επιτυγχάνεται όταν το στήθος αγγίζει σχεδόν το έδαφος. Σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.
6. Πτυσσόμενο άκρο με ζώνη αντίστασης
Εκτός από δυνατό τανκ και δυνατό τρικέφαλο, δεν πρέπει να λείπουν οι αντίπαλοι: το πάνω μέρος της πλάτης και οι δικέφαλοι. Αν δεν έχετε μπάρα έλξης και θέλετε να ξεκινήσετε μικρότερα, πάρτε μια μπάντα γυμναστικής και ένα κιγκλίδωμα. Ένας γυμναστής σφεντόνας λειτουργεί ακόμα καλύτερα και αξίζει επίσης για πολλές άλλες σκληρές ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ.
Βήματα εξάσκησης
-
Δέστε την ταινία αντίστασης σε ένα σταθερό σταθερό σημείο. Το σταθερό σημείο πρέπει να είναι πάνω από το ύψος του σώματος. Σε ένα lunge, με το αριστερό πόδι μπροστά, γονατίστε κάτω από το σταθερό σημείο. Πιάστε τη θηλιά της ταινίας αντίστασης και με τα δύο χέρια.
-
Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης προς το στήθος σας. Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω. Φέρτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας και πίσω από την πλάτη σας. Ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση.
Αυτό είναι το πόσο συχνά πρέπει να ενσωματώνετε τη σύντομη προπόνηση στην καθημερινότητά σας
Όσο πιο συχνά προκαλείτε τους μύες σας με το μίνι πρόγραμμα, τόσο το καλύτερο. Γιατί ομολογουμένως: 10-20 λεπτά άσκησης δεν είναι πολλά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ενθαρρύνει τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης ή τουλάχιστον 75-150 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα για να ζήσετε μια μεγαλύτερη, καλύτερη ζωή. Επιπλέον, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, κάθε ενήλικας πρέπει να σχεδιάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Καθώς μεγαλώνετε, πρέπει επίσης να κάνετε ασκήσεις ισορροπίας. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να αρχίσετε να κινείστε περισσότερο και κάθε προσπάθεια μετράει.
