Ο ύπνος και η άσκηση πάνε χέρι-χέρι σε κάθε ταξίδι προς τη βέλτιστη υγεία. Πρέπει όμως να ασκείστε πριν κοιμηθείτε;
Είτε χρησιμοποιείτε τα καλύτερα ποδήλατα γυμναστικής είτε τους καλύτερους ρυθμιζόμενους αλτήρες, η προπόνηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, γεγονός που αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας και η αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε.
Ωστόσο, νέα και αναδυόμενη έρευνα δημοσιεύτηκε στο European Journal of Sport Science έχει διαπιστώσει ότι εφόσον ασκείστε τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο, θα πρέπει να είστε σε θέση να αποκομίσετε τα οφέλη που μπορεί να φέρει η άσκηση πριν από τον ύπνο.
Για να μάθετε πώς η άσκηση μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, ποιος τύπος άσκησης είναι καλύτερος πριν από τον ύπνο σας και εάν πρέπει να ασκηθείτε μετά από έναν κακό ύπνο, συνεχίστε να διαβάζετε.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση πριν από το snooz μπορεί να έχει ευρύ και ευεργετικό αντίκτυπο στην ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου που παίρνεις.
Συγκεκριμένα, ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στην Εταιρεία Ψυχοφυσιολογικής Έρευνας διαπιστώθηκε ότι η άσκηση πριν από τον ύπνο δεν επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. «Μάλλον, η πρακτική του βελτιώνει τον ύπνο σε άτομα που κοιμούνται καλά και δεν είναι αθλητές και μπορεί να θεωρηθεί ότι βελτιώνει τον τρόπο ύπνου».
Πώς όμως; Emerson Wickwire, μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου και Καθηγητής και Επικεφαλής Τομέα Ιατρικής Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ λέει: « Η άσκηση είναι μια υπέροχη δραστηριότητα με μυριάδες οφέλη για την υγεία. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μειώνοντας το άγχος, αυξάνοντας τη φυσική ορμή του σώματος για ύπνο και ακόμη και δημιουργώντας ένα υπέροχο τελετουργικό τέλος της ημέρας, για παράδειγμα πηγαίνοντας στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά ή κάνοντας μια βόλτα στη γειτονιά μετά το δείπνο».
Ωστόσο, όπως σημειώνει το Wickwire, είναι σημαντικό να μην ασκείσαι έντονα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. «Το να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ιδρώσετε μέσα σε τρεις ώρες μετά το κρεβάτι, αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε τη νύχτα».
1. Η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος
«Η άσκηση είναι ένα πολύ γνωστό ανακουφιστικό από το άγχος», εξηγεί ο Wickwire. «Και το άγχος είναι ασυμβίβαστο με τον ύπνο».
Αυτό το σημείο αποδείχθηκε σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature and Science of Sleep που εξέτασε πώς η άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει τους φοιτητές να διαχειριστούν τα επίπεδα άγχους και τον ύπνο τους κατά τη διάρκεια των εξεταστικών περιόδων τους. Το αποτέλεσμα?
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σωματική δραστηριότητα είχε «θετική επίδραση» στην ποιότητα και την ευεξία του ύπνου κατά τις περιόδους ακαδημαϊκού στρες. Ωστόσο, η μελέτη τόνισε ότι αυτό εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα δραστηριότητας που εκτελείται κατά την περίοδο του στρες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέτριας έντασης δραστηριότητα των 150 λεπτών την εβδομάδα «φαίνεται να είναι αρκετή για να επωφεληθείτε από τα αποτελέσματα που ρυθμίζουν το στρες και προάγουν την υγεία».
2. Η άσκηση προάγει τον ύπνο
Γνωρίζουμε ότι η άσκηση καίει θερμίδες. «Και όσες περισσότερες θερμίδες καίμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για ύπνο ή δομές σώματος».
Αλλά υπάρχουν περισσότερα. Όταν το σώμα μας καίει θερμίδες, βοηθά στη μείωση του κινδύνου υπερβολικής αύξησης βάρους και παχυσαρκίας. Αυτό είναι ένα κρίσιμο σημείο καθώς η παχυσαρκία έχει αποδειχθεί ότι έχει επακόλουθες επιπτώσεις στον ύπνο και σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Medicine and Disorders, μπορεί να οδηγήσει σε υπνική άπνοια.
Στη μελέτη, η οποία εξετάζει την αποφρακτική άπνοια ύπνου (OSA) και την παχυσαρκία και τις επιπτώσεις που έχουν στην υγεία μας, οι ερευνητές διαπίστωσαν: «Υπάρχει μια γραμμική συσχέτιση μεταξύ της παχυσαρκίας και της OSA. Στα παχύσαρκα άτομα, οι εναποθέσεις λίπους στην ανώτερη αναπνευστική οδό περιορίζουν τον αεραγωγό. υπάρχει μείωση της μυϊκής δραστηριότητας σε αυτή την περιοχή, που οδηγεί σε υποξικά και άπνοια επεισόδια, με αποτέλεσμα τελικά την άπνοια ύπνου».
Ενώ μια δεύτερη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Clinical and Laboratory Medicine, σημείωσε ότι η σωματική δραστηριότητα, ειδικά η αερόβια άσκηση, θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα για άτομα που ζουν με αποφρακτική άπνοια ύπνου.
3. Η άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη αποτελεσματικότητα του ύπνου
Η αποτελεσματικότητα του ύπνου – η οποία μπορεί να μετρηθεί με τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί, τον χρόνο που αφιερώνεται σε βαθύ ύπνο και λιγότερα ξυπνήματα – είναι κάτι που όλοι αναζητούμε.
Σε άρθρο που δημοσιεύτηκε στο Sleep Medicine Journal, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλή άσκηση πριν τον ύπνο συσχετίστηκε με καλύτερη αποτελεσματικότητα ύπνου.
Οι ερευνητές είπαν: «Η υψηλή αυτοαντίληψη της άσκησης σχετιζόταν με περισσότερο βαθύ ύπνο, συντομότερο χρόνο έναρξης ύπνου, λιγότερα ξυπνήματα μετά την έναρξη του ύπνου και μικρότερη διάρκεια αφύπνισης μετά την έναρξη του ύπνου».
ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΠΟΙΑ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ ΠΟΥ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΗ ΓΙΑ ΤΟΝ ΥΠΝΟ;
Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μπορεί να προτιμάτε να τελειοποιήσετε την προπόνηση με βάρη στο σπίτι σας ή να κάνετε αερόβια άσκηση πριν από τον ύπνο, αλλά όποια σωματική δραστηριότητα προτιμάτε, θα πρέπει να το κάνετε με μέτριο τρόπο και τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο.
Σε μια μικρή μελέτη του 2020, που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Sport Science, οι ερευνητές ανέθεσαν σε 12 άντρες να ολοκληρώσουν είτε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, είτε μισή ώρα μέτριας έντασης προπόνηση με αντίσταση είτε καθόλου άσκηση.
Διαπίστωσαν ότι αν και η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος αυξήθηκε σε όσους έκαναν τις δύο διαφορετικές μορφές άσκησης, επανήλθε στα προ της άσκησης επίπεδα στα 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Ως εκ τούτου, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια «ενιαία περίοδος αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή μέτριας έντασης άσκηση αντίστασης» που σταμάτησε τουλάχιστον 90 λεπτά πριν τον ύπνο θα μπορούσε να πραγματοποιηθεί χωρίς να διακυβεύεται ο ύπνος τους.
Αυτός είναι ο λόγος που η Wickwire πιστεύει στην εύρεση ενός προγράμματος άσκησης που λειτουργεί για εσάς και το πρόγραμμά σας. «Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ διαφορετικών τύπων άσκησης και ύπνου, όπως η αερόβια άσκηση, η προπόνηση με αντιστάσεις για άρση βαρών, ακόμη και η γιόγκα. Για τους περισσότερους ενήλικες, το κλειδί είναι η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προγράμματος άσκησης που απολαμβάνετε και θα το ακολουθείτε
ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΤΕ ΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΤΕ ΚΟΙΜΗΘΕΙ ΑΣΧΗΜΑ;
Μπορείτε να ασκηθείτε ακόμα κι αν δεν είχατε τον καλύτερο ύπνο. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνεται με προσοχή.
«Η καλή προπόνηση, είτε πρόκειται για γυμναστήριο, διάδρομο, γήπεδο τένις, ή ακόμα και βόλτα με το σκύλο σας, μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις ενδορφίνες και να επαναφέρετε τη διάθεσή σας μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Η υγιεινή άσκηση είναι σχεδόν πάντα καλό πράγμα, βοηθώντας μας να ζούμε πιο υγιεινές ζωές και να νιώθουμε καλύτερα όταν το κάνουμε»
