Ακόμη και αν περιορίσουμε το αλάτι που προσθέτουμε στο φαγητό, μπορεί να εξακολουθούμε να καταναλώνουμε ποσότητες πολύ μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες.
Ο λόγος είναι ότι το νάτριο – βασικό συστατικό του αλατιού – βρίσκεται σε πληθώρα επεξεργασμένων τροφίμων, ακόμα και σε εκείνα που δεν θεωρούνται αλμυρά, όπως τα κρουασάν και ορισμένα δημητριακά.
Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού έχει άμεση συσχέτιση με την εμφάνιση υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης αλατιού στο μισό – από 10-12 γραμμάρια σε περίπου 5-6 – μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση έως και κατά 4 mmHg στους υπερτασικούς, αποτέλεσμα συγκρίσιμο με τη χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής με θειαζιδικά διουρητικά.
Πόσο αλάτι είναι «αρκετό»;
Οι διεθνείς συστάσεις τοποθετούν το ιδανικό ημερήσιο όριο στα 3,8 γραμμάρια αλατιού. Ωστόσο, επειδή αυτό το επίπεδο θεωρείται δύσκολο να επιτευχθεί στην πράξη, η ρεαλιστική πρόταση είναι να μην ξεπερνούμε τα 6 γραμμάρια ημερησίως – δηλαδή περίπου 2/3 του κουταλιού του γλυκού ή 2,4 γρ. νατρίου.
Παρά τον περιορισμό στο επιτραπέζιο αλάτι, η καθημερινή μας διατροφή συχνά περιλαμβάνει «κρυφές» πηγές νατρίου, όπως:
-
Κύβοι ζωμών, σάλτσες σόγιας και έτοιμες σούπες
-
Κράκερ, μαργαρίνες, ψωμιά, πίτες, κρουασάν, δημητριακά
-
Προπαρασκευασμένα γεύματα και σνακ
-
Ακόμη και γλυκά προϊόντα όπως σοκολάτες, καραμέλες, κέικ και σιρόπια
Χρήσιμα tips για λιγότερο αλάτι στη διατροφή
-
Προτιμήστε φρέσκα προϊόντα αντί για κονσέρβες ή έτοιμους ζωμούς που περιέχουν πρόσθετο αλάτι.
-
Ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα τρόφιμα με άφθονο νερό – μπορεί να μειωθεί έως και 1/3 του νατρίου που περιέχουν.
-
Αρωματίστε το φαγητό με βότανα και μπαχαρικά όπως ρίγανη, βασιλικό, θυμάρι ή πιπέρι.
-
Χρησιμοποιείτε υποκατάστατα αλατιού (με χλωριούχο κάλιο), διαθέσιμα σε φαρμακεία και σούπερ μάρκετ.
-
Ενημερώστε τον γιατρό σας αν λαμβάνετε φαρμακευτικά σκευάσματα όπως αντιόξινα ή αντιβηχικά – αρκετά από αυτά περιέχουν νάτριο.
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων
Αν το νάτριο εμφανίζεται ανάμεσα στα τρία πρώτα συστατικά ενός τροφίμου, τότε πιθανόν πρόκειται για προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Προτιμήστε τρόφιμα με:
-
έως 0,2 γρ. νατρίου ανά 100 γρ. προϊόντος (ή 200 mg/100 γρ.)
-
την ένδειξη «χαμηλό σε νάτριο» ή «χωρίς πρόσθετο νάτριο»
Η δύναμη του καλίου
Αν δυσκολεύεστε να περιορίσετε το αλάτι, ενισχύστε τη διατροφή σας με τρόφιμα πλούσια σε κάλιο – όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Το κάλιο βοηθά τον οργανισμό να αποβάλει το πλεονάζον νάτριο και προστατεύει από την υπέρταση.
Η μείωση του αλατιού δεν σημαίνει στέρηση γεύσης, αλλά επένδυση στην υγεία. Με μικρές καθημερινές αλλαγές μπορούμε να βελτιώσουμε ουσιαστικά την ποιότητα ζωής μας.
